건강의 적으로 알려진 설탕은 항상 줄여야 하는 식품으로 손꼽힌다.

하지만 그 달콤한 유혹을 이겨내는 일이 쉽지가 않다.

이런 사람들의 마음을 잘 알고 있어선지 많은 연구원들은 술과 담배처럼 설탕도 규제가 필요하다고 외친다.





최근 저널 ‘네이쳐(Nature)’에 기고된 한 연구자료를 살펴보면 설탕이 매년 전 세계 3500만명의 목숨을 앗아간다고 발표하며 당뇨병, 심장병, 암 등을 비롯해 전염병의 발병 원인으로 손꼽았다.





자료를 발표한 연구원들은 설탕 역시 영양가가 없는 '빈 열량(empty calories)’이며 현재 사람들이 소비하는 설탕의 양은 50년 전과 비교해 세배 가까이 늘어났으며 혈압을 높이고 간 손상을 일으키며 호르몬에 악영향을 미치는 독성물질과 같다고 설명했다.





1965년에 담배에 세금을 부과하고 구입을 제한하는 법규를 만들어 시행한 결과 현재 담배 소비가 20%가까이 줄었던 점을 들어 연구원들은 설탕에도 담배와 같은 법규를 시행한다면 소비가 줄어들 것이라고 생각한다.





건강에 관련된 대다수의 전문가들은 소비자들 스스로의 의지로 설탕섭취를 줄이기를 소망한다.

하지만 그러기 위해서는 정말 큰 변화가 필요하다.

과일과 같은 식재료에서 나오는 설탕 성분이 아니라 인공적인 설탕이나 감미료가 첨가된 음식의 대표가 바로 음료수일 것이다.

탄산음료, 에너지 드링크, 스포츠 음료에는 설탕 첨가율이 36%에 이르고 디저트 종류에는 19%, 설탕감미료가 혼합된 과일주스에는 설탕이 10% 정도를 차지하며 사탕에는 6%가 함유되어 있다.





만약 미국인들이 하루에 설탕 22테이블스푼 정도를 섭취한다고 하면 1년간 설탕 30kg을 섭취하는 것이다.

미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 하루에 설탕을 여성은 6티스푼 이하, 남성은 9티스푼 이하로 섭취하길 권고한다.





또한 설탕의 소비가 급격히 늘어나면서 많은 미국인들이 건강한 식단을 멀리한다.

미국 인구 전체의 25%만이 유제품과 과일 두 개, 야채 세 종류 등 일일 권장량을 섭취한다.

또한 통곡물은 하루에 한번 정도 섭취할 뿐이며 미국인의 약10%만이 세끼 식사를 하는 것으로 집계됐다.





설탕을 과도하게 섭취한다면 당장 줄여야 하며 과일이나 야채, 통곡물 등 꼭 섭취해야 하는 것들을 섭취하지 않는다면 나중에 건강에 큰 무리가 올 것이다.





만약 다이어트를 하려고 한다면 설탕을 무조건 줄이고 대신 과일, 야채, 통곡물을 권장량만큼 섭취하여 에너지균형을 맞춰주는 것이 많은 도움이 된다. 어떤 식으로 균형을 맞춰야 하는지 아래에서 한번 살펴보자.







탄산음료와 이별하기





톡 쏘는 탄산음료 생각이 간절하다면 대신 탄산수를 마시거나 100%과즙 탄산음료수 등으로 대체하자. 예로 탄산수를 구입해 직접 짠 레몬즙과 신선한 민트 잎을 섞어서 마시는 것도 좋은 방법이다.









디저트는 언제나 과일로 선택하기





사과, 배, 파인애플, 망고 등을 얇게 썰어서 오븐에 구워버리면 훌륭한 디저트가 된다. 따로 설탕을 첨가할 필요 없이 은박지나 유산지 위에 얇게 썬 과일을 올려놓고 계피, 마늘, 생강 가루를 살짝 뿌려서 약 190도에서 구워주면 된다. 만약 바삭한 맛을 느끼고 싶다면 귀리나 무설탕 코코넛 가루를 토핑하는 것도 좋은 방법.









부드러운 크림맛을 느끼고 싶다면 오가닉 무지방 요거트나 코코넛이나 아몬드밀크로 만든 요거트를 선택해보자. 또한 카카오가 70%이상 함유된 다크 초콜릿을 살짝 녹여서 신선한 딸기 위에 뿌려 먹는 것도 멋진 디저트가 될 것이다.









사탕 대신 과일





사탕이 정말 먹고 싶다면 진짜 과일을 사용해서 만든 젤리 종류를 선택해보자. 대신 설탕 무첨가 제품으로 고르는 것이 좋다.









통곡물이나 야채를 통해서 달콤함 느끼기





쿠키나 브라우니 등이 정말로 생각난다면 통곡물로 만든 제품을 구입하거나 가정에서 직접 통곡물과 야채를 사용해서 베이킹을 해보자.



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제가 단것이라면 환장을 하는데 ....ㅠ.ㅠ