빨간 단풍이 든 풍경을 즐기며 야외운동을 즐기기에 최적인 계절 가을이 왔다. 가을은 너무 춥거나 덥지 않아 체온조절이 쉽고 관절과 근육이 굳어있지 않아 부상을 입을 확률이 비교적 낮다. 나에게 맞는 운동은 어떤 것이 있을까.

야외에서 즐길 수 있는 것을 고르다보면 심폐지구력 강화 효과가 있는 유산소 운동이 대부분이다. 걷기, 달리기, 자전거, 등산 등 각 운동마다 세부적인 효과는 다르지만 공통적으로 심장과 폐를 튼튼하게 만들어주며 스트레스 해소에 효과가 있다.



운동에 앞서 알아둬야 할 사항

본격적으로 운동을 시작하기 전에 필요한 절차에 대해 간단히 알아보자. 10~20분의 준비운동과 스트레칭은 필수다. 근육과 인대를 천천히 늘려서 유연성을 증대시키고 운동 중 부상의 위험을 줄여야한다. 몸 풀기도 필수다. 본 운동에 들어가기 전에 땀이 약간 날 정도로 몸을 움직이는 것이 필요하다.


운동은 일주일에 최소 3회 이상을 하되, 휴식없이 매일 운동을 하는 것은 금물이다. 일주일에 하루는 반드시 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동을 통해 몸이 건강해지는 것은 맞지만 휴식없이 반복되는 운동은 근육, 관절, 면역체계에 큰 부담으로 작용하기 때문이다. 운동을 처음 시작한 사람의 경우 격일제로 실시하는 것이 바람직하며, 중급자 이상은 3일 운동 후 하루 휴식, 혹은 5일 운동 후 이틀 휴식이 적당하다. 어떤 경우라도 일주일 내내 운동을 하는 일은 없도록 한다.


초보자들은 운동에 어느 정도 적응이 되면 욕심이 앞서 운동거리, 운동강도를 빠른 페이스로 올리는 경향이 있다. 하지만 지나치게 운동욕심을 내다보면 근육과 관절은 허용치 이상의 스트레스를 받게되고 이것은 곧바로 질환으로 이어진다. 1주, 2주 간격으로 10% 정도 운동강도-운동거리-운동시간을 늘리는 것이 가장 바람직하다.



걷기

걷기는 운동경험 유무에 상관없이 즐길 수 있는 운동이다. 심박수를 급격히 올리거나 근육을 과도하게 사용하는 일이 없기 때문에 체력이 상대적으로 약한 여성, 노년층에게 인기가 높다.


걷기는 동작이 쉽고 익숙하기 때문에 자세에 대해서 신경을 쓰는 사람은 그다지 많지 않다. 하지만 오랜 기간 잘못된 동작을 반복하다보면 발목, 무릎, 허리 등의 관절이 손상되는 경우도 발생한다.


보폭은 자신의 키에서 70~100cm 정도를 뺀 것이 적절하다. 보폭이 커지면 관절에 가해지는 부담이 늘어난다. 걷는 거리는 8km이상이 좋은데 이는 대략 10,000보 이상에 해당하며, 시속 6km의 빠른 걸음으로 걸어도 1시간 20분 이상 걸린다.


처음부터 이 수준의 운동량을 소화하는 것은 무리인 사람이 많다. 자신의 몸 상태에 따라 3,000보 정도를 걷는 것을 1차 목표로 해서 조금씩 걷는 거리를 늘리는 편이 좋다.



달리기

달리기는 심폐기능을 향상시키는데 매우 뛰어난 효과를 가지고 있는 운동이다. 처음에는 자신의 체력수준에 맞게 달리는 것이 바람직하다. 달리기는 전신의 근육들이 모두 사용되는 운동이기 때문에 무리하는 경우 며칠 동안 근육통에 시달릴 수 있다. 최초는 2km 정도의 거리를 20분~30분 페이스로 달리는 것이 좋으며 2주~3주 간격으로 달리는 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다.


달리기는 걷기와 달리 양 발이 모두 뜨는 순간이 있어 착지 순간에 하체의 관절에 큰 충격이 가해진다. 잘못된 자세로 달리기를 지속하면 어느 순간 관절에 피로와 충격이 누적되어 질환이 발생한다. 상체를 꼿꼿이 펴고 땅을 찍지 않고 사뿐히 딛되 무릎이 높이 들리지 않도록 한다. 무릎이 높이 들리면 관절에 가해지는 충격이 늘어난다. 달릴 때 좌우를 잘 살펴 사람, 시설물 등에 부딪히지 않도록 주의해야 한다. 일정 거리를 달리는 것이 힘들다면 중간에 걷기와 병행하는 방법도 있다.



등산

등산은 집 주변의 야산을 오르는 것부터 시작하는 것이 좋다. 산세가 험하거나 경사도가 높은 산을 처음부터 선택하면 등산에 재미를 붙이기는커녕 '등산은 힘든 것'이라는 부정적인 생각만을 하게 된다.


등산은 주말에 장시간 하는 것보다도 평일에도 잠깐 시간을 내서 잠깐이라도 짧은 코스를 오르는 것이 낫다. 집 주변의 야산을 오르는 것으로 시작하는 것과 일맥상통한다. 등산은 낙상사고의 위험이 높아 항상 주의를 기울이는 것이 요구된다.



자전거

관절에 부담을 주지 않고도 심장과 폐를 튼튼히 할 수 있는 훌륭한 운동이다. 자전거는 안장의 높이를 조절하는 것이 중요한데 페달이 가장 밑에 있을 때 무릎이 20~30도 정도 굽도록 맞추는 것이 좋다. 페달이 너무 낮으면 무릎 앞쪽의 인대들이, 너무 높으면 무릎 뒤쪽의 관절조직과 발목에 스트레스가 가해진다.


자전거는 페달을 돌리는 방법도 중요한데 우선 기어를 고속으로 놓기보다는 오르막을 올라가는데 편한 저속으로 놓고 회전수를 높이는 방법이 관절에 부담이 제일 덜하다. 고속으로 기어를 올리면 허벅지의 힘을 많이 써야하기 때문에 근육통에 시달릴 수도 있고 관절에 가해지는 스트레스가 커진다.

<출처> 균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스

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지구상에서 가장 좋은 운동은 걷기라고 하더군요.
이 가을철 건강을 위해서 서서히 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

지금 부터 서서히 운동을 시작해야 겨울철에도 꾸준히 할수 있을것 같습니다.
몸도 만들고 건강도 챙기고 질병 예방도 되고 스트레스에도 좋고....


위 본문 글에 몇가지 건질게 보이더군요,지금 운동 하고 있는 분들이나 운동
중독증이 있는분들도 참고로 하시면 좋겠네요.


저는 엄청 열심히 9개월간 운동하다가 예전에 다쳤던 등이 안좋아서 잠깐 운동을
쉬면서 물리치료를 받고 있는 중입니다.

하루가 다르게 부상부위가 좋아지고 있어서 운동 못하고있는 울적한 마음이 그나마
풀리고 있습니다.^^

낫고 나면 더 열심히 할수 있다는 희망이 보이니까요^^