달리기 중의 복통



우리 건강도 지키고, 국민 건강도 지키고 - 달리는 의사들”



달리기 중에 갑자기 찾아오는 복부통증(Side stiches, Cecal Slap)은 누구나 한번씩 경험하는 흔히 있는 일입니다. 통증은 갈비뼈 아래쪽 부위, 혹은 배 중간부위에 나타납니다. 경우에 따라서는 오른쪽 어깨관절 사이에 강한 통증을 수반하기도 합니다. 어깨 통증은 아래서 설명할 횡경막의 경련에서 원인을 찾을 수 있습니다.



달리기중의 복부통증은 처음 혹은 오랫만에 달리기를 시작할 때(전반적인 체력이 약하거나 훈련부족일 때), 복부근육이 약할 때, 내리막 길을 달릴 때, 빨리 달릴 때, 마라톤 초반에 오버페이스할 때, 운동 2-3시간 전에 식사를 했거나 많은 양의 음료수를 마셨을 때(주1 참조), 달리는 도중 초조해 하거나 불안할 때, 날씨가 쌀쌀하거나 추울 때 빈번히 나타납니다.



달리기를 정지하면 언제 그랬냐는 듯이 그냥 사라지는 통증은 바로 그 특성 때문에 그 원인을 체계적으로 연구하기 힘듭니다.

그러나 지금까지 추론된 원인들 중 세가지, 횡경막의 경련, 복막및 장기막의 찰과상, 맹장및 막장의 찰과상(시칼슬랩, Cecal Slap)들이 가장 신빙성 있게 받아들여지고 있습니다.





첫번째 원인: 횡경막의 경련

횡경막은 복부와 가슴사이에 있는 얇은 근육으로 갈비뼈 아래 부위와 등뒷쪽에 공간을 따라 둥글게 붙어 있습니다.

이 횡경막은 들숨 때는 밑으로 늘어나 폐주위의 공간(Pleural Cavity)을 넓혀주어 공기를 폐로 들어오게 하며, 날숨 때는 수축하여 그 공간을 줄여 공기를 폐에서 나가게 합니다.



장기는 서로 인대로 연결되어 있으며, 또한 횡경막에도 그 인대가 연결되어있습니다.

달리기중 몸이 지속적으로 아래 위로 움직일 때 장기(위, 간, 비장, 소장, 대장등)들이 요동을 치게됩니다 . 이 장기들의 지속적인 움직임은 횡경막을 되풀이해 당겨서 횡경막의 경련을 초래합니다.



달리기중 복부통증이 오면 통증을 줄이기위해 우리는 무의식적으로 얕은 숨을 쉬게됩니다. 그러나 날숨을 의식적으로 깊게 내뿜어주어 주는 방법이 통증을 줄이는데 더 효과적입니다.

왜냐하면 깊은 날숨은 횡경막을 스트레치 해 주기 때문입니다.

다리에 쥐가 나면 스트레치를 해 통증을 완화하는 원리와 같겠지요.



사람들은 달리기중에 무의식적으로 착지와 호흡을 맞추어주어서 자연스런 리듬을 얻습니다.

예를 들어 한쪽 발이 착지될 때 들숨을 쉬고, 날숨은 보통 그 발이 다음에 다시 착지될 때 일어납니다.



이런 현상은 1983년 브렘블과 케리어박사에 의해 처음 발표되었읍니다.



오른 발을 예로 들어 설명하면, 오른발착지(들숨, 0)/왼발착지(1)/오른발착지(2)/왼발착지(3)/오른발착지(날숨, 4)와 같은 숨쉬기와 발딛기의 사이클은 가벼운 달리기시에 나타납니다,

달리기 속도가 빨라지거나 숨이 가빠질 때는 오른발(들숨, 0)/왼발(1)/오른발(날숨, 2)식의 짧은 사이클이 반복됩니다.



따라서 마라톤시 착지 동작으로 한 쪽 장기에 충격이 올때 그 쪽과 같은 쪽에서 들숨/날숨을 반복해서 쉬게 됨으로 한쪽의 횡경막만을 과하게 혹사시킴으로 복부통증이 초래될 수도 있습니다.



복부통증이 오른쪽에 나타나면 주자는 보통 오른발이 착지될때 들숨/날숨을 쉬는 습관을 가지고 있을 확율이 높습니다.

이때는 날숨은 의식적으로 왼발 착지때 내 쉬어 주는 것이 통증을 줄이는 방법입니다.



가장 효과적이나 실용에 문제가 있는 통증완화 방법으로는 땅에 누워서 엉덩이와 하체를 높여주는 법입니다.

이런 자세를 취하면 통증은 빨리 없어집니다.

하지만 이런 자세를 취한 후에도 통증이 계속된다면 이는 단순한 달리기로 인한 통증이 아닐 확율이 많으므로 전문의의 진료가 꼭 필요로 합니다.



약 20% 정도의 달리기성 복부통증 경험자는 2-3일 후까지 깊은 호흡시에 ‘불편함’이나, ‘뻐근함’을 느끼며 이는 일시적인 현상으로 보통 3일 후에는 없어집니다.



또한 달림이가 훈련 혹은 시합시 날숨과 들숨을 항상 같은 쪽 발의 착지시에만 습관적으로(무의식적으로) 쉬는것은 몸에 비대칭적인 스트레스를 주게 되며, 복부 통증이외의 다른 부상들의 원인이 될수 있다는 견해가 의학계에서 제시되고 있습니다.



따라서 달리기 훈련중 의도적으로 호흡-착지의 고정성을 깨어볼 것을 권장합니다.



이 때의 호흡-착지의 고정성을 깬다는 말은 왼발착지에 들숨/날숨 습관이 있는 주자는 오른발 착지때 들숨/날숨을 쉬어서 양쪽에 골고루 스트레스를 주라는 뜻이지, 위에서 설명한 이미 온 통증을 완화하는 치료법으로 권장한 날숨과 들숨을 각기 다른 쪽 발의 착지시 쉬라는 뜻은 아닙니다.



왜냐하면 한쪽 발이 착지될때 들숨을 쉬고, 그 발이 다시 착지될 때 날숨을 쉬는 것이 자연스러운 리듬미컬한 행위이기 때문입니다.



또다른 예방법으로는 복식호흡 혹은 요가호흡을 하는 것입니다.

복식호흡을 복부근육의 움직임으로 배가 나왔다 들어갔다하며 숨을쉰다고 잘못 생각하시는 분들이 많습니다.

그러나 복식호흡은 실제로는 복부근육이 아닌 횡경막이 아래 위로 움직여 호흡을 합니다.



복식호흡을 시합속도에서도 부담없이 하기 위해서는 약 2달여의 훈련이 필요합니다.

훈련법으론 바닥에 누워서 배에 두꺼운 책을 올려놓고 들숨 땐 책이 올라가고, 날숨 땐 책이내려가는 점에 집중해서 매일 조금씩 습관이 될 때까지 반복해주며, 달리기 훈련때도 적용해보는 방법입니다.



복식호흡은 복부통증을 예방해주는 효과외에도, 호흡이 깊어져 호흡의 효율을 올리고 심리적 안정감을 얻을 수 있는 이점도 있습니다.



복식호흡, 착지의 고정성탈피, 깊은 날숨 쉬기 이외에도 정기적인 윗몸일으키기 훈련으로 복부근육을 단련해 주는 것도 복부통증 예방에 도움이 됩니다.





두번째 원인: 복막및 장기막의 찰과상

몰톤과 칼리스터박사는 2000년 수영 선수들에게도 복부 통증이 온다는 발표를 하였습니다.



수영시 복부 장기의 상하요동은 없으므로, 이 때 생기는 복부통증은 횡경막의 경련에 의한 것이 아닌 복강벽과 장기의 마찰에의한 것이라 유추해 볼 수 있습니다.



그리고 그들은 달리기시 많이 나타나는 배의 중간 부분의 통증은 수영때와 마찬가지로 장기막과 복강막의 찰과상내지는 그로인한 가벼운 염증에서 기인한다고 보았습니다.





세번째 원인: 맹장/막장의 찰과상(시칼슬랩, Cecal Slap)

시칼슬랩은 영국의 한 의사가 마라톤후 복부통증, 특히 맹장부위(정확히는 막장:주 2 참조)가 아픈 것을 지칭해 명명한 후 널리 쓰이는 용어입니다.



시칼은 시컴(Cecum)을 말하며, 소장이 대장으로 연결되는 막장을 뜻하며 맹장과 같은 뜻으로 해석하여도 무방합니다. 따라서 시칼슬랩은 말 그대로 맹장 혹은 막장이 달리기중 요동에 의해 복강막을 찰삭찰삭 치게되어 표피에 찰과상이나 염증이 생겨서 통증을 유발한다는 의미입니다.



그리고 다른 장기들 특히 대장(평행대장;Transverse Colon, 횡경막의 아래쪽에 있음)이나 위장도 요동시 횡경막을 쳐서 횡경막이 찰과상이나 염증을 일으킬 수도 있습니다.



위에서 설명했듯이 오른쪽에 복부 통증이 올 때는 깊은 날숨을 왼발이 착지할 때 쉬어줌으로 맹장/막장이나 횡경막의 스트레스를 줄일 수 있습니다.



주자들이 내리막 길을 달릴 때, 흔히 맹장/막장치기가 많이 나타나며 복부 통증의 빈도도 늘어납니다. 이는 갑작스런 맹장/막장의 복강 벽치기, 평행대장과 위의 횡경막치기에서 주로 발생한다고 합니다.



또한 오르막 질주시 호흡이 얕아져서 횡경막이 충분히 스트레치 하지못해 다음에 오는 내리막길의 스트레스에 더 예민하게 반응할 수도 있습니다.

이경우 착지발의 변화, 깊은 날숨, 아픈 부위를 손으로 압박하기, 복식호흡등으로 통증을 줄일 수 있습니다.



하지만 찰과상이나 염증의 예방법은 아직 없습니다.





그외에도 유당(lactose)이나 과당(fructose)의 섭취로 인해 달리기중에 복부통증이 일어날 수도 있습니다. 또한 복부통증은 운동시 장기의 요동이나, 과다배출된 호르몬들에 의해 나타나는 운동성 설사(runner’s trots)에 기인할 수도 있습니다. 이런 원인으로 유발되는 복부통증은 따로 설명하겠습니다.





주1:

식후나 많은양의 음료수를 마신 직후 달리기를 하면 장기의 요동시 무게를 더해주어 횡경막에 과다한 무리를 주게됩니다. 뉴질란드의 플렁켓, 홉킨스박사는 위에 잔류수분의 양과 달리기중의 복통발생빈도는 비례한다고 발표했습니다.

그들은 운동전에 한 식사나, 과다한 음료의 섭취에 인한 복통은 배에 힘을 주고 허리를 굽히거나, 허리에 복대를 느슨히 하고 뛰다가 통증이 오면 조여주기, 입을 다물고 날숨을 깊이 내쉬기가 효과가 있다고 했습니다.

그리고 꼭 물섭취로 인한 통증이 아니더라도 복대는 효과가 있습니다. 손으로 배를 눌러주면 효과가 있는것과 같은 원리라 생각됩니다.



주2:

맹장은 Appendix 혹은 Vermiform Appendix라 해부학적으로 표현합니다. 막장은 대장과 소장이 만나는 복강 아래쪽에 위치하며, 대장은 위쪽 즉 횡경막쪽으로 올라가 수평으로 가다가 항문으로 내려오는 장기입니다. 맹장은 이 막장의 바로아래 있습니다.