건강, 달리기 등산의 5대 부상 예방법





30대 후반 이모씨가 스포츠클리닉을 찾은 것은 마라톤대회가 있은 다음날 월요일. 평소 건강했던 이씨는 충분한 준비 없이 마라톤대회에 출전, 달리는 도중 왼쪽 종아리근육에서 뚝 하는 소리와 함께 심한 통증이 생겨 마라톤을 중단했다. 근육초음파검사 결과 종아리 안쪽 근육이 찢어진 상태. 치료를 마친 이씨는 8주간 운동해서는 안된다는 의사의 경고를 받았다.



운동이 생활화하면서 운동으로 인해 부상하는 사람들도 증가하고 있다. 건강을 증진시키기 위한 수단인 운동이 오히려 건강을 해치는 부작용을 낳고 있다. 여기에는 운동수칙을 제대로 따르지 않은 것이 주요 원인으로 꼽힌다. 운동으로 인한 부상을 당하지 않으려면 어떻게 해야 하나. 달리기와 등산 등 가장 일반적인 운동에서 빈발하는 5대 부상의 원인과 예방법을 알아봤다.





달리기에서 빈발하는 5대 부상





| 연골연화증 |



달리기를 할 때 부상이 가장 흔한 부위가 ‘러너스 니(runner’s knee)’라고 불리는 무릎이다. 착지(着地)에 의한 충격을 가장 많이 받는 부위가 무릎이기 때문. 무릎 부상 중에서도 연골연화증이 가장 많다.





연골연화증은 슬개골(무릎 관절 앞면에 있는 접시 모양의 뼈) 아래의 연골이 균열되거나 연화(軟化) 또는 마멸되는 현상으로 통증과 염증이 나타나는 것이다. 슬개골 아래나 측면의 통증이 주 증상. 통증은 1년 이상 계속 악화될 수 있으며 심한 경우에는 무릎을 구부렸을 때 연골과 연골이 마찰되는 것처럼 삐걱거리는 느낌을 받기도 한다.



대퇴사두근(무릎 바로 윗부분 근육으로 슬개골도 싸고 있다)이 피로하거나 약할 때 슬개골의 매끄러운 이동이 방해를 받아 발생한다. 언덕 달리기(특히 내리막길)나 과도한 훈련이 원인이 되는 수가 많다. 이를 예방하기 위해서는 대퇴사두근, 슬괵근(대퇴 뒤쪽에 있는 근육), 종아리근의 스트레칭과 근력강화 운동이 필요하다. 슬개골의 이동이 자연스럽게 이루어지도록 슬개골 부위에 구멍이 있는 무릎보호대를 착용하는 것도 좋다.



그러나 증상이 나타나면 달리기를 중단하고 치료를 받아야 한다.





| 아킬레스건염 |



발꿈치 뼈의 뒤쪽에서 두 개의 큰 장딴지 근육과 연결된 길다란 건(아킬레스건)에 염증이 생긴 상태를 말한다. 주요 증상은 둔탁하거나 날카로운 통증. 통증은 아킬레스건의 뒤쪽 어느곳에서든지 생기나 주로 발꿈치와 가까운 곳에서 생긴다. 아킬레스건염을 방치할 경우 아킬레스건이 찢어지거나 파열될 수 있다.



아킬레스건염은 단단해지고 피로가 쌓인 장딴지 근육으로 달릴 때 생기기 쉽다. 이때 장딴지 근육은 많은 부담을 아킬레스건으로 전달하기 때문이다. 특히 심하게 경사진 언덕을 달리거나 너무 빠른 속도로 달릴 때 빈발한다. 이밖에 부드럽지 않은 러닝화도 원인이 되며 과내전(발을 디딜 때 너무 안쪽으로 회전이 되는 상태)되는 사람들도 아킬레스건염에 걸리기 쉽다.



증상이 나타나면 달리기를 중단해야 한다. 이를 예방하기 위해서는 쿠션이 적당하고 발에 적합한 운동화를 착용하는 것이 중요하다. 또 달리기 전에 충분한 스트레칭을 해야 한다. 한 가지 방법은 계단ㆍ연단의 끝부분을 발바닥 앞부분으로 밟은 채 양 다리를 곧게 편 상태로 선 다음 양 뒤꿈치를 아래로 내려 10초 동안 정지하는 것을 반복하는 것이다.





| 장경인대증후군 |



장경인대(허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대)가 대퇴골과 마찰이 되는 무릎 외측부에서 염증과 통증이 생기는 현상이다. 처음 1~2마일 달리는 동안에는 둔한 통증이 계속되다가 그 후 통증이 없어진다. 심한 경우에는 통증이 가중되며 무릎 외측 부위가 당기거나 부을 수 있다.



장경인대가 타이트한 상태에서의 달리기, 때때로 한 번의 심한 달리기도 장경인대증후군의 원인이 될 수 있다. O형 다리, 발목의 과내전, 낡은 운동화, 내리막길 달리기, 실내 좁은 공간에서의 과도한 훈련 등도 원인이 된다.



이를 예방하기 위해서는 장경인대의 유연성을 유지하는 것이다. 일반적이면서 효과가 좋은 방법은 장경인대 스트레칭이다.





| 족저근막염 |



발꿈치에서 발가락으로 이어져 있는 발바닥의 두꺼운 섬유결합조직인 족저근막에 염증이 생긴 것이다. 주 증상은 발 뒤꿈치 기저부의 통증인데 특히 아침에 달리기를 시작할 때 심하다. 족저근막에서의 압박, 긴장 그리고 당김이 원인. 아킬레스건이 굳어 있는 경우, 발의 족궁이 높으면서 굳은 발, 과내전되는 평발에서 발생하기 쉽다.



족저근막염을 예방하는 데에는 발가락 운동이 도움이 된다. 발가락으로 수건을 잡아채어 당기기를 하거나 발가락으로 골프공이나 공기돌을 주우며 발근육을 강화하는 것이다. 증상이 나타나면 달리기를 줄이면서 치료를 병행해야 한다.





| 정강이 통증 |



정강이 안쪽(통증이 바깥쪽으로 퍼질 수도 있음)을 따라 심한 통증이 나타나며 무릎 2~3㎝ 아래서부터 발목까지 통증이 나타나기도 한다. 통증은 보통 달리기를 시작할 때 심하게 나타나나 달리기 중에는 근육이 이완되기 때문에 통증이 점차 사라진다.



원인은 종아리근육이 피곤하거나 유연성이 부족할 때 건에 과도한 스트레스가 가해지기 때문. 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않는 달리기 초보자, 오랫동안 쉬다가 갑자기 과도하게 달리기를 할 경우, 콘크리트처럼 딱딱한 바닥을 달릴 때 발생하기 쉽다. 달리기 전 충분한 스트레칭을 통해 예방할 수 있다.



처음 나타나는 정강이 통증은 달리기 적응과정에서 발생하는 현상이므로 문제가 되지 않지만 통증이 지속적으로 나타나면 달리기를 삼가고 치료를 받아야 한다.





등산에서 빈발하는 5대 부상





| 발목염좌 |





등산 중 발목을 삐는 사람들이 많다. 발목을 삐는 것은 미끄러지거나 충격을 받아 몸의 균형을 잃기 때문이다. 이때 발목에 힘이 있으면 웬만큼 균형을 잃어도 발목을 다치지 않지만 발목 힘이 없으면 발목을 삐게 된다.



발목을 삔 뒤 완전히 회복되지 않은 상태에서 등산을 하거나 무리하게 움직이면 반복적으로 발목을 삐게 된다. 발목을 삔 뒤 6주가 지나도 계속 아프면 정밀검사를 받아야 한다. 발목 부상 예방을 위해서는 평소 발목근육을 강화하는 훈련을 하는 것이 좋다. 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 연습을 하는 것도 한 가지 방법이다.





| 연골연화증 |



무릎 부상은 산을 오를 때보다 하산시에 잘 생긴다. 하산시에는 발목과 무릎에 가해지는 부담이 자신 체중의 3배이기 때문이다. 여기에 배낭 무게까지 합하면 상당한 부담이 된다. 이로 인해 생기는 대표적인 부상이 연골연화증이다. 예방을 위해서는 하산시 뛰어서 내려오지 말아야 하며 자기 몸무게의 3분의1 이상의 배낭을 메지 않도록 해야 한다.





| 엉덩이·손목관절 골절 |



등산 중 미끄러져 넘어질 경우 부상할 수 있다. 특히 발목관절, 손목관절, 무릎관절과 엉덩이관절 등에 손상을 입기 쉽다. 엉덩방아를 찧는 경우에는 꼬리뼈 골절이나 엉덩이 관절 주위 골절 등이 잘 발생한다. 손바닥을 짚고 넘어지는 경우에는 손목 골절이 잘 발생한다.





| 허리통증 |



등산은 보통 45도 정도 허리를 숙이는 자세로 장시간 걷게 된다. 이로 인해 허리 근육이 긴장을 많이 하게 되어 허리 근육통이 빈번하게 온다. 여기에 무거운 배낭을 짊어지는 것도 허리 근육통을 촉진시킨다. 무릎 보호와 마찬가지로 하산시 뛰어서 내려오지 말아야 하며 몸무게의 3분의1 이상 되는 배낭도 메지 않도록 주의해야 한다.





| 아킬레스건염 |



달리기에서와 마찬가지로 아킬레스건염도 생기기 쉬우므로 주의해야 한다.





스포츠손상 대처법





스포츠손상을 예방하는 가장 확실한 방법은 충분한 준비운동을 하는 것이다. 그럼에도 운동 중 어지럼증이나 가슴이 답답한 느낌이 온다면 반드시 운동을 중단하고 안정을 취하는 것이 필요하다. 운동이 심장에 부담을 가중시켜 나타난 이상증후일 가능성이 매우 높기 때문이다.



스포츠손상 발생시 응급처치법으로는 미국스포츠의학회가 추천하는 ‘RICE’ 4단계 방법이 있다. 먼저 안정을 취하면서 손상 부위가 더럽혀지지 않도록 함부로 만지지 말아야 한다(Rest). 다음으로 얼음찜질을 통해 부종과 출혈을 줄여준다(Ice). 그리고 압박붕대로 지혈시킨다(Compression). 마지막으로 손상 부위를 심장보다 높게 올려 주는 것이다(Elevation). 이 4단계 처치를 한 다음 의사를 찾는 것이 좋다.





도움말: 서울 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장, 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수



김*기 주간** 차장대우(ckkim@*****.com)

2006.11.06